Abitudini alimentari sane possono garantire una notte riposante e profonda. Se hai difficoltà ad addormentarti o vuoi semplicemente dormire un po’ meglio, ci sono cibi che dovresti incorporare nella tua dieta e alcuni che dovresti evitare prima di andare a letto.
Esaminiamo gli alimenti migliori e più dannosi per dormire e discutiamo considerazioni dietetiche riguardanti malattie da reflusso gastroesofageo e insonnia.
I Cibi Migliori Per Dormire
Gli alimenti ricchi di triptofano, carboidrati, calcio, magnesio, melatonina e vitamina B6 possono tutti aiutare a promuovere un sonno di qualità.
Alimenti Ricchi Di Triptofano
Il triptofano è un aminoacido che aiuta il corpo a produrre la serotonina chimica del cervello. Creando melatonina (l’ormone che regola i cicli sonno-veglia), la serotonina induce un sonno profondo e un sonno più riposante. Questi alimenti sono ricchi di triptofano:
- Latte
- Il formaggio
- Uova
- Noccioline
- Pescare
- Fagioli
Questi sono alimenti ricchi di proteine, quindi dovrebbero essere facili da ricordare quando si decide cosa mangiare per uno spuntino prima di coricarsi.
Il triptofano è spesso indicato come il colpevole della sonnolenza post-cena del Ringraziamento, ma molte persone hanno smentito questa spiegazione come eccessivamente semplicistica. Mentre è vero che il tacchino è ricco di triptofano, le grandi dimensioni della cena e la pletora di amidi nella cena tipica hanno maggiori probabilità di causare sonnolenza.
Alimenti Ricchi Di Carboidrati
Molte persone possono dormire meglio se mangiano cibi ricchi di carboidrati per cena. Questi includono:
- Riso
- Pane
- Pasta
- Latticini
- Patate
I carboidrati aumentano la produzione di triptofano. Sia il triptofano che gli alimenti ricchi di carboidrati hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno. L’abbinamento di uno di questi con un grasso sano può anche incoraggiare la sonnolenza, secondo la ricerca.
I carboidrati complessi forniscono energia. La combinazione di carboidrati e proteine aiuta a stabilizzare la glicemia durante la notte.
Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, gli alimenti ricchi di indice glicemico con alti livelli di carboidrati sono correlati a tempi di sonno più lunghi rispetto a quelli con IG più basso. Grazie al suo indice glicemico più elevato, il riso al gelsomino ha ridotto l’insorgenza del sonno per i partecipanti allo studio in modo significativamente più veloce rispetto ai partecipanti a cui è stato somministrato un pasto con riso a chicco lungo.
Cibi Ricchi Di Calcio
Gli alimenti ricchi di calcio aiutano anche a mantenere il sonno. Il calcio non appartiene solo ai latticini. Comprende inoltre:
- Yogurt
- Latte
- Il formaggio
- Cavolo cappuccio e altre verdure a foglia
In uno studio pubblicato sull’European Neurology Journal, i ricercatori hanno riportato un aumento dei livelli di calcio durante il sonno REM e hanno concluso che il sonno REM disturbato era dovuto a una carenza di calcio, poiché il sonno ininterrotto è stato riacquistato dopo che i livelli di calcio sono tornati alla normalità.
Alimenti Ricchi Di Melatonina
La tua ghiandola pineale rilascia melatonina, che segnala che è ora di andare a dormire. La melatonina è prodotta naturalmente dal tuo corpo e si trova anche in alimenti come:
- Ciliegie
- Noci
- Banane
- Avena
- Pomodori
Uno studio ha scoperto che bere 1 tazza di succo di amarena due volte al giorno aiutava a ridurre l’insonnia.
Non solo le noci contengono melatonina, ma possono anche aumentare i livelli di melatonina nel sangue nel tuo corpo, secondo uno studio del 2005 dell’Università del Texas.
La vitamina B6 è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori nel tuo corpo. La vitamina B6 è una sostanza chimica che aiuta il tuo corpo a produrre melatonina. Anche gli alimenti ricchi di vitamina A6 possono aiutarti a dormire. La vitamina B6 si trova comunemente in:
- Pesce, in particolare salmone, tonno e halibut
- Aglio crudo
- Pistacchi
- Banane
- Ceci
Alimenti Ricchi Di Magnesio
Mantenere livelli normali di magnesio può aiutarti a dormire tutta la notte. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- Cereali integrali, in particolare bulgur e orzo
- mandorle
Uno studio pubblicato sul Journal of Orthomolecular Medicine ha scoperto che anche bassi livelli di carenza di magnesio interrompono il sonno.
Bere Latte Prima Di Coricarsi: Buono O Cattivo?
Potresti ricordare che tua madre ti ha dato un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire per aiutarti a dormire. Gli studi hanno dimostrato che bere un po’ di latte può farti dormire più a tuo agio. Il latte è ricco sia di triptofano che di calcio. Il triptofano è utile per addormentarsi e il calcio aiuta a mantenerti addormentato.
Potrebbe anche essere la routine di bere latte che ti aiuta ad addormentarti. Stabilire una routine prima di coricarsi regolare aiuta molte persone con disturbi del sonno come l’insonnia ad addormentarsi.
I Peggiori Cibi Da Mangiare Per Dormire
Mentre alcuni degli alimenti nell’elenco seguente dovrebbero essere evitati in generale, alcuni di essi sono fastidiosi solo quando si tratta di aiutarti ad addormentarti, quindi dovrebbero essere evitati all’ora di cena.
- La caffeina può essere preparata con tè, caffè o cioccolato
- Alcool
- Cibo piccante
- Cibi eccessivamente grassi
- Cibo spazzatura zuccherato
Caffeina, Alcol E Altre Bevande
Guarda il consumo di caffeina . Questo è semplice, ma ti aiuta ad addormentarti più facilmente se non bevi caffeina prima di andare a letto. Potresti essere sensibile alla caffeina o se ti senti nervoso o sul punto di prendere il caffè, potresti voler smettere del tutto di bere caffè ed evitare il cioccolato fondente per almeno otto ore prima di andare a letto. Alcune persone dormono meglio quando consumano caffeina, il che potrebbe spiegare perché è popolare.
Evita l’alcol. Alcune persone bevono alcol per avere sonnolenza, ma l’alcol tende a causare un sonno irrequieto. Probabilmente ti sveglierai nel cuore della notte perché gli effetti calmanti dell’alcol svaniscono nel giro di poche ore.
Non bere liquidi prima di andare a letto. Questo potrebbe andare contro l’abitudine di bere un bicchiere di latte prima di andare a dormire, ma se ti ritrovi ad alzarti nel cuore della notte per andare in bagno, potrebbe essere una buona idea. Potresti provare un bicchiere di tisana alla camomilla, ma nessuno studio ha dimostrato che aiuti il sonno.
Cibi Eccessivamente Piccanti, Grassi E Zuccherati
Uno studio n ha dimostrato che il cibo piccante può disturbare il sonno. La capsaicina nei peperoni e in altri cibi piccanti può aumentare la temperatura corporea interna, che deve abbassarsi per avere un sonno riposante. Inoltre, i cibi piccanti tendono ad avere livelli di grasso più elevati che richiedono più tempo per l’elaborazione del tuo corpo. Se mangi questi cibi troppo vicino all’ora di coricarti, il tuo corpo consuma energia nella digestione piuttosto che aiutare il tuo cervello ad addormentarsi.
Gli studi e hanno dimostrato che cibi eccessivamente grassi possono disturbare il sonno e disturbare i ritmi circadiani. Potresti avere fame di notte e dormire meno durante il giorno. I ricercatori della Columbia University hanno scoperto che le persone che seguono una dieta povera di fibre e ricca di grassi saturi hanno maggiori probabilità di sperimentare un sonno più leggero e più risvegli notturni.
I dessert zuccherati e i cibi spazzatura sono famigerati per causare aumento di peso in qualsiasi momento della giornata, ma possono essere particolarmente pericolosi di notte innescando voglie notturne e un apporto calorico maggiore di quello di cui il corpo ha effettivamente bisogno.
Malattia Da Reflusso Gastroesofageo E Sonno
Le persone che soffrono di malattia da reflusso acido gastroesofageo (GERD), spesso scoprono che i loro sintomi peggiorano durante la notte. GERD si verifica quando l’acido dello stomaco schizza in gola ed è accompagnato da altri sintomi come difficoltà a deglutire, asma notturno e bruciore di stomaco. Sdraiarsi a letto quando si ha la pancia piena facilita questo effetto.
I ricercatori hanno trovato il modo di gestirlo, anche regolando la posizione del corpo a letto per dormire e consumando il pasto più abbondante della giornata all’ora di pranzo e non mangiando diverse ore (almeno 3) prima di coricarsi. I farmaci per il bruciore di stomaco o il reflusso acido ed evitare cibi noti per causare problemi di sonno aiutano. Alcune persone hanno GERD senza bruciore di stomaco e soffrono ancora di problemi di sonno.
Il sonno scarso può anche scatenare sintomi di GERD. Si consiglia di evitare alcol, caffeina e spezie piccanti.
Dieta E Insonnia
Evita la caffeina e l’alcol se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato per tutta la notte.
Mangia invece un pasto ricco di carboidrati e triptofano. Un piccolo spuntino a base di yogurt o un bicchiere di latte caldo può essere rilassante e aiutare a dormire, soprattutto se assunto regolarmente come parte di una normale routine prima di coricarsi.
Anche una buona igiene del sonno è importante. Puoi impostare la temperatura della tua camera da letto a metà dei 60 gradi Fahrenheit, utilizzare una tenda o una maschera per dormire per bloccare la luce e il rumore e potresti anche prendere in considerazione l’uso della melatonina come coadiuvante del sonno.
Uno studio ha mostrato che gli anziani che bevevano 1 tazza di succo di amarene due volte al giorno avevano meno insonnia.
La mancanza di sonno può far venire fame e ridurre la forza di volontà. È stato dimostrato che la sonnolenza compromette l’autocontrollo per i cibi ricchi, che a loro volta sono collegati a un sonno più povero.
A Che Ora Puoi Mangiare Prima Di Andare A Letto?
Per dormire meglio la notte, cena due o quattro ore prima di coricarsi. Non è consigliabile andare a letto a stomaco pieno. Quando il tuo sistema digestivo è in pieno svolgimento, è difficile per il resto del tuo corpo stabilizzarsi.
Ricerche recenti hanno dimostrato che mangiare di notte può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Tuttavia, persone diverse possono reagire in modo diverso.
Mangiare Prima Di Coricarsi Fa Aumentare Di Peso?
Gli studi sono contrastanti sul fatto che mangiare prima di coricarsi provochi un aumento di peso. Gli esperti dicono che va bene e può anche portare alla perdita di peso. Tuttavia, la saggezza convenzionale dice che il sonno rallenta il metabolismo, quindi tutte le calorie non assorbite verranno immagazzinate come aumento di peso.
In realtà, il tuo metabolismo rimane lo stesso sia che tu sia addormentato o sveglio, quindi quella teoria non regge. Tuttavia, alcuni studi hanno effettivamente collegato l’aumento di peso con il mangiare prima di coricarsi.
Com’è possibile che il tuo metabolismo non cambi? I ricercatori lo attribuiscono ad altri motivi che sono più ovvi di quanto si pensi. Mangiare uno spuntino a tarda notte spesso equivale a un pasto extra, quindi un maggiore aumento di peso. Non è insolito che le persone abbiano fame di notte, sia che stiano morendo di fame o che abbiano una lunga giornata.
Tuttavia, se hai un buon autocontrollo, un piccolo spuntino dopo cena può aiutarti a frenare l’appetito per gli spuntini più tardi la notte.
